음식 칼로리
맛있으면 0칼로리?? 대답은 No다. 다이어트는 언제나 영원한 숙제와 같은데, 운동도 중요하지만 식단조절이 필수적이며 나트륨이나 당이 함유돼 있는 음식은 섭취를 자제해야 한다.
다이어트 메뉴는 영양소를 골고루 먹을 수 있도록 짜야 하고, 나트륨이나 당이 포함돼 있는 함량이 심하게 초과하면 좋지 않다. 불규칙한 식사시간은 대사 활동이 원활하게 진행되는 것을 방해하기 땜누에 정해진 시간을 유지해 먹는 것이 좋은 방법이다.
음식칼로리 제한 기준
체중 감량을 위한 건강한 다이어트 식이요법 2가지는 저칼로리의 균형잡힌 식단과 저지방 식단이다. 효과적인 체중감량을 위해서는 균형잡힌 칼로리를 섭취해야 하는데, 무조건 굶는건 좋지 않다.
칼로리 제한은 하루 250~500칼로리를 덜 먹는 것이 적당하다. 여성의 경우 하루 800~1200 칼로리, 남성의 경우 하루 1200~1400 칼로리로 제한하는 것이 좋다. 하루 800칼로리 이하의 초저칼로리 식단은 전문가의 관리 없이 실천해서는 안된다. 극단적인 칼로리 제한은 초고도비만의 경우를 제외하고는 체중감량 프로그램의 효과를 떨어뜨린다.
다이어트를 할때 먹는 식단을 짤때는 음식의 질과 칼로리 섭취량을 고려해야 한다. 부피당 칼로리 밀도가 적은 과일이나 채소를 식단에 반영해 먹으면 포만감을 채우고 공복감을 덜어내는 데 도움이 될 뿐 아니라 건강에도 유익하다.
하루에 섭취하는 지방의 칼로리를 줄이는 것도 필요하다. 지방에서 얻는 칼로리를 15~20% 이하로 제한하거나 10% 이하로 제한하기도 한다. 불포화지방은 체중 감량을 도우면서 총콜레스테롤과 저밀도지단백을 낮추고 인슐린 민감도를 개선해 염증을 억제하는데도 효과가 좋기 때문에 챙겨먹는 것이 도움이 된다.
음식칼로리 계산기
음식칼로리를 지원하는 사이트와 앱은 다이어트 관심만큼이나 시중에서 손쉽게 찾아볼 수 있다. 이 중 쉽게 사용할 수 있는 사이트는 없을까?
도봉구 보건소에서 무료로 제공하고 있는 영양 계산기는 별도의 회원가입 및 로그인을 필요로 하지 않을뿐 아니라 음식을 중복해 선택 가능하고, 총 섭취 칼로리를 바로바로 확인할 수 있다는 점에서 음식칼로리 계산기로 인기가 높다.
▣ 홈페이지 접속
도봉구 보건소에서 제공하는 영양 계산기 활용을 위해 먼저 보건소 홈페이지에 접속한다. 홈페이지는 포털 등에서 '도봉건강이음터' 키워드로 검색하면 손쉽게 Search가 가능하다.
▣ 음식칼로리 탭 클릭
보건소 홈페이지에 접속하면 화면 하단에 건강계산기 섹션이 표시된다. 건강계산기 섹션에는 성장 발달 수준 및 생리예정, 가임기간, 활동량, 음식칼로리, 비만도, 복부비만도, 기초대사량 등 여러 항목이 표시돼 있다.
이중 '음식칼로리' 항목을 선택한다. 음식칼로리 항목을 선택해도 계산기 화면에서 다른 항목을 선택해 활용할 수 있다. 음식칼로리 계산기를 선택하면 화면 상단에 새창을 띄울지 여부를 묻는 팝업창이 나타난다. '확인'을 눌러준다.
▣ 음식선택
'확인' 버튼을 누르면 영양 계산기 팝업창이 화면에 나타난다. 음식은 한식과 중식, 일식, 분식, 제품, 과일, 패스트푸드, 양식으로 구분돼 있는데, 항목을 선택하면 하위항목이 화면 오른쪽에 표시된다.
음식은 중복선택도 가능하다. 음식을 선택하면 화면 하단에 선택음식과 함께 섭취량이 표시된다. 이 때 표시되는 칼로리는 1인분 기준이다. 분량이 1인분이라면 분량섹션에 1을, 2인분이라면 분량섹션에 2를 기입한다. 분량을 기입하지 않으면 칼로리가 계산되지 않는다.
▣ 칼로리 계산
음식선택 및 인분 입력이 완료됐다면 화면 하단에 위치한 '확인' 버튼을 클릭한다. 그러면 음식을 선택할 수 있는 플랫폼 아래에 총 칼로리가 계산돼 표시된다.
섭취한 칼로리를 다시 소모하려면 어떻게 해야 하는지도 간단히 표시해 주는데, 733 칼로리는 58.23분을 앉아서 공부해야 한다. 여기에서 표시되는 음식 칼로리는 일반적인 조리방법으로 만들어진 음식을 기준으로 한 것이기 때문에 넣는 재료나 나트륨 함유량에 따라 칼로리는 차이가 있을 수 있다.
간헐적단식 다이어트란?
요즘 간헐적단식이 큰 인기를 모으고 있는데, 그 중 가장 많이 사용되는 것이 16:8과 5:2 방법이다. 간헐적단식 다이어트이란 영양 과잉을 막고 몸이 공복 상태로 있는 시간을 얻게 해 소화과정을 맡고 있는 기관들이 쉬는 시간을 주는게 핵심이다.
간헐적단식 다이어트는 원활한 대사활동과 건강한 다이어트를 이끌어 내 다양한 연예인들이 선택한 다이어트 방법으로 알려지며 인기가 크다. 16:8 방법은 24시간 기준으로 이뤄지는 방법이다. 24시간 중 16시간 동안 음식섭취를 하지 않는 공복 상태로 지내고, 나머지 시간동안 식사를 한다.
16:8 간헐적단식 다이어트는 주로 점심과 저녁식사를 진행하고 수면시간+아침을 먹지 않고 공복상태를 유지한다. 오후 6시에 밥을 먹었다면 다음날 아침 10시까지는 물고 다른 음식물은 섭취하지 않아야 한다. 공복 시간에는 물 외에 커피나 음료수도 마시지 않는게 좋다.
메뉴는 크게 제한을 두진 않지만 과식을 방지하기 위해 적당한 칼로리 및 메뉴를 통제해 먹는 것이 좋다. 나트륨과 당 섭취는 비만을 부르고 다이어트에 도움이 되지 않으므로 되도록 섭취를 제한하는 것이 다이어트에 도움이 된다.
5:2 간헐적단식 방식은 24시간 기준이 아니라 일주일을 잡고 진행한다. 일주일 중 5일 동안은 평소 먹는 것 그대로 식사를 하고 2일은 하루 먹는 양을 500~600칼로리로 제한해 먹는다. 평소 식단을 진행하는 5일 동안 과식은 금물이다. 5:2 간헐적 단식을 진행할 땐 평소 식단표을 섭취하는 날과 칼로리를 제한하는 날이 순서대로 잘 배치하는 것이 좋다.
간헐적 단식 다이어트 방법은 효과가 있지만 부작용이 올 수 있다는 것을 명심해야 한다. 식사량을 제한해 음식을 먹다보면 욕구가 강해져 갑작스런 폭식을 이끌어 낼 수도 있으며 근육량 손실이 올 수도 있다. 이를 방지하기 위해선 간헐적 단식과 함께 적당한 근력운동을 함께 하는 것이 좋다.
또한, 영양이 고루 있지 않은 식단으로 간헐적 단식을 진행하면 영양섭취의 불균형을 초래할 수 있어 건강한 식단이 중요하다. 때문에 간헐적단식을 할때는 식단에 대한 공부가 필요하며 정보가 거의 없다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.
