열대야란 밤이 되어도 기온이 25도 밑으로 떨어지지 않는 상태를 말합니다. 온대성 기후대인 한반도는 열대야가 많지 않고 열대야 기간도 7월과 8월에 집중됐지만, 최근에는 온난화 영향으로 시기가 빨라지고 일수도 늘고 있는 추세라 사회적으로 큰 문제가 되고 있습니다.
열대야 일수는 보통 5일 정도입니다. 하지만 최근 몇 년간 통계를 살펴보면 열대야 일수가 10일 이상 지속되는 경우도 적지 않게 찾아볼 수 있는데, 2013년에는 서귀포에서 49일간, 2016년에는 제주에서 약 39일간 열대야가 지속되기도 했습니다. 열대야는 보통 7월과 8월에 주로 나타나지만, 빨리 시작할 때는 6월에도, 늦게 끝날 때는 9월과 10월에도 열대야 현상이 일어나기도 합니다. 연평균 열대야 시작일과 종료일은 7월 23일과 8월 14일입니다.
열대야 극복 방법 | ① 적정 에어컨 열대야 취침 온도
잠잘 때 가장 적당한 온도는 20도에서 23도 사이입니다. 그런데 에어컨 온도를 20도에서 23도 사이로 설정하면, 처음에는 시원하지만 시간이 지남에 따라 체온이 떨어져 추위로 깨는 등 숙면에 악영향을 줄 수도 있습니다. 숙면을 취하기 위해서는 원래 체온보다 1~2도만 떨어지면 되기 때문에 열대야 시기에는 에어컨 취침 온도를 25도에서 27도 사이로 유지하는 것만으로도 충분합니다.
날씨가 덥다고, 열대야로 잠을 못 이룬다고 에어컨 온도를 너무 낮게 설정하면 깊은 잠을 자는데도 방해가 되지만, 냉방병에 걸릴 수도 있습니다. 신체 온도가 너무 떨어져서 혈관이 수축하고 근육이 긴장하면 냉방병으로 인해 근육통, 피로, 두통, 몸살 등의 증상이 유발될 수 있어 주의가 필요합니다.
열대야 극복 방법 | ② 미지근한 물 샤워
열대야로 잠을 잘 못 자는 경우 샤워를 하면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 그런데 차가운 물로 샤워하게 되면 체온은 많이 떨어지겠지만, 숙면에는 방해가 된다는 사실 알고 계셨나요? 차가운 물로 샤워를 하면 신체가 자극되면서 교감신경이 흥분되고 활성화되기 때문입니다. 일단 활성화된 교감 신경은 다시 가라앉는데 1시간에서 2시간까지 걸릴 수 있습니다.
샤워를 할 때는 체온을 1~2도 정도만 떨어뜨릴 수 있게 약간 미지근한 정도의 온도로 하는 게 더 효과적입니다. 손을 댔을 때 뜨겁지 않고 내 체온보다 약간 낮은 물로 3~5분 정도만 샤워하는 것이 좋습니다.
열대야나 더운 여름에는 많은 분들이 옷을 입고 자지 않는 경우가 많은데, 이는 숙면을 위해 절대 권장 사항이 아닙니다. 덥다고 옷을 벗고 자면 체온 유지를 위해 신체활동이 활발해지면서 숙면을 오히려 방해하기 때문입니다. 열대야 기간에는 옷을 벗고 자기보다는 통풍이 잘되는 얇고 시원한 옷을 입고 자는 것이 숙면에 더 효과적입니다.
열대야 극복 방법 | ③ 과격한 운동 삼가
열대야 기간 밤에 숙면을 취하기 위해서는 잠들기 3~4시간 전부터 체온을 높이거나 긴장도를 높이는 신체 활동은 하지 않는 게 좋습니다. 스트레칭이나 요가 등 가벼운 신체 활동은 괜찮습니다. 스트레칭이나 요가는 신체 활동이 많지 않고 근육 긴장을 풀어주는 효과가 있어서 밤에 잠드는 데 도움이 되기 때문입니다.
열대야에는 밤에 잠이 안 오니까 밖에서 파워 워킹을 한다거나 자전거를 타는 등 몸을 더 많이 움직이려 하시는 분들이 많습니다. 하지만 이렇게 운동을 많이 하면 막상 피곤해 잠들더라도 체온이 올라간 상태에서 잠을 자다 보니 심장이 빠르게 뛰게 되고 교감신경이 항진돼서 중간에 깨거나 깊게 자지 못하는 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
원래 체온보다 1.5도 정도 떨어질 때 수면 중추가 더 활성화되는 걸 볼 수 있는데, 어떻게 보면 잠들 때 체온이 약간 떨어지는 것이 잠을 시작을 하고 유지하는 하나의 기전이라 말할 수 있습니다.
열대야 극복 방법 | ④ 블루라이트 차단
블루라이트는 가시광선 파장 내에 있는 청색광을 말합니다. 태양뿐 아니라 스마트폰, 컴퓨터, 형광등, LED 등에서도 방출되는데, 문제는 블루라이트는 파장이 짧아 눈의 망막까지 도달, 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 취침을 방해한다는 점입니다.
숙면을 취하고 싶다면, 최소 취침 30분 전부터는 어두운 곳에서 스마트폰을 비롯해 디지털기기를 보지 않는 게 좋습니다. 블루라이트를 차단할 수 없다면, 블루라이트 차단 안경을 쓰는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 스마트폰을 야간모드로 변경하면 블루라이트를 다소 억제할 수는 있지만, 스마트폰에서 나오는 빛 자체가 영향을 미치는 데다 휴대폰을 사용하고 상호작용하는 활동 자체도 함께 영향을 주기 때문에 큰 효과를 기대하기는 힘듭니다.
열대야 극복 방법 | ⑤ 수면에 도움 되는 음식 섭취
우유와 견과류에는 멜라토닌을 만드는 트립토판이 들어 있어 열대야로 잠을 못 이룰 때 먹으면 숙면에 도움을 받을 수 있습니다. 멜라토닌은 수면을 관장하는 뇌 속 호르몬으로, 아침에 빛에 노출되면 분비가 억제되면서 뇌가 깨고 반대로 빛이 없는 저녁에는 분비량이 늘어 수면에 관여하게 됩니다.
수면에 도움이 된다고 많은 양을 먹는 건 좋지 않습니다. 수면에 좋다고 너무 많은 양을 먹으면 소화기관이 계속 활동하면서 숙면을 방해하기 때문입니다. 약간 중탕을 한 따뜻한 우유 반잔 또는 견과류(땅콩, 호두) 3~4개 정도만 먹어도 도움이 됩니다. 가벼운 스낵을 몇 개 먹는 것도 좋은데, 이러한 씹는 활동이 몸의 긴장을 푸는 데 효과가 있기 때문입니다.
잠들기 전 수박이나 탄산음료 섭취는 되도록 피하는 게 좋습니다. 수박이나 탄산음료는 배뇨작용도 있고, 혈당도 높이기 때문입니다. 혈당이 높아지면 뇌가 휴식을 취하지 못하고, 뇌가 휴식을 취하지 못하면 숙면을 취하지 못하는 등 악순환에 빠질 수 있습니다.
열대야 극복 방법 | ⑥ 술 섭취 삼가
술은 수면의 질을 떨어뜨리는 주요 원인 중 하나로 꼽힙니다. 술을 마시면 잠은 빨리 들 수 있을지 몰라도 자주 깨게 되고, 꿈꾸는 잠을 늘려 전체 수면을 줄이는 등 숙면에는 악영향을 미치기 때문입니다. 술을 마신 후 잠을 자게 되면 잠자는 도중에 코를 고는 비율은 2배 넘게 늘고, 호흡 곤란으로 잠을 깨는 횟수도 증가하는 경향을 보입니다.
밤에 숙면을 취하고 싶다면, 자는 시간을 기준으로 취침 6시간 또는 나아가서는 10시간 전, 최소 3시간 전부터는 술을 마시지 않는 게 좋습니다.
열대야 극복 방법 | ⑦ 규칙적인 수면습관 유지
열대야로 밤에 덥고 잠이 안 온다고 술을 마시거나 누워서 영화나 TV, 스마트폰을 보는 등 자극적인 것들을 하고 계시지는 않나요? 취침 전 이러한 활동은 수면 시간을 줄여 낮에는 피곤하고 밤에는 다시 잠을 자기 힘든 악순환에 빠뜨릴 위험성이 높은데, 깊은 잠을 자기 위해선 본인만의 규칙적인 수면습관을 가져야 이런 악순환의 고리를 끊을 수 있습니다.
더운 여름이더라도 내가 자고 깨는 시간을 가급적이면 유지하고 규칙적인 수면 루틴을 만드는 게 중요합니다. 기상 7~8시간 전 취침시간을 정하고, 취침 1~2시간 전에는 자극적인 활동은 피하는 게 좋습니다. 주위 환경은 어둡게 하는 것이 좋은데, 밝은 환경에서는 자극과 흥분에 관여하는 코르티솔 호르몬 분비가 촉진돼 숙면에 좋지 않기 때문입니다.